Mikroprestávky: Čo to je a aké benefity vám prinesú?

Udržať si rovnaký pracovný výkon počas celého dňa je nemožné. Po niekoľkých hodinách sústredenia sa začína človek cítiť únavu, kvôli ktorej sa môže spomaliť celý proces vykonávania určitej úlohy. Možností, ako dodať mozgu potrebnú energiu na ďalšie pracovné činnosti, je rovno niekoľko. Niektorí siahnu po energetických nápojoch alebo káve. Iní zas vyjdú na krátky čas na čerstvý vzduch. Skvelým riešením sú takisto tzv. mikroprestávky, ktorých výhody potvrdili aj vedci. Čo vlastne mikroprestávky sú a aké benefity vám prinesú?

Čo sú mikroprestávky?

Ako už z názvu vyplýva, mikroprestávky sú krátke dobrovoľné prestávky, ktoré slúžia na doplnenie energie. Naplánovať si ich môžete na akýkoľvek čas. Všetko závisí od vašich potrieb a pocitov. Väčšina však potrebuje prvú mikroprestávku v čase tesne po obede (od 12 do 14 hodiny), kedy pociťuje prvé náznaky únavy.

Dĺžka mikroprestávky sa pohybuje v rozmedzí od 30 sekúnd do 5 minút s tým, že tento čas by ste mali využiť na úplné upokojenie sa a vyčistenie hlavy. Sadnite si do pohodlného kresla alebo si ľahnite na pohovku, zatvorte oči a snažte sa využiť aj z krátkeho času minimum.

Účelov mikroprestávok je viac. K tým hlavným sa však radí najmä doplnenie energie. Síce sa to nezdá, no aj za krátky čas, ako je napríklad 5 minút, si telo dokáže oddýchnuť a nabrať potrebnú energiu na ďalšiu prácu. O ďalších účeloch a výhodách mikroprestávok si povieme nižšie.

Pri mikroprestávkach je dôležité dbať na jednu vec, ktorou je pravidelnosť. Aby ste z nich mohli dostať maximum, mali by ste ich zakomponovať do dňa rovno niekoľko.

Prečo mikroprestávky pomáhajú?

Výskumy naznačujú, že mikroprestávky dokážu priniesť množstvo skvelých výhod pre kognitívne schopnosti, fantáziu, motiváciu aj celkové zdravie. Zopár minút oddychu pomáha rozprúdiť krvný obed a zvýšiť krvný tlak, ktorý býva počas sedavej a zdĺhavej práce veľmi nízky.

Dlhodobá statická poloha, napríklad sedenie za počítačom, narúša produktivitu a spôsobuje nielen fyzické, ale aj psychické komplikácie. Tie sa časom zhoršujú až nakoniec môžu viesť k vyhoreniu.

Podľa viacerých štúdií sa ľudia, ktorí zakomponovali mikroprestávky do svojho pracovného života, cítili oveľa šťastnejšie a lepšie. Nehovoriac o tom, že počas dňa boli oveľa produktívnejší, efektívne znížili hladinu stresu a zbavili sa nepríjemných pocitov úzkosti. Niektorí odborníci naznačujú, že mikroprestávky znižujú aj výskyt srdcových chorôb, prípadne rôznych zdravotných komplikácií spojených s pohybovým aparátom. Tieto odhady je však nutné podporiť ešte ďalšími štúdiami a výskumami.

Ako mikroprestávky využívať v práci?

Keď viete, čo mikroprestávky sú, môžete sa pustiť do ich využívania v práci. Ako na to? Držte sa niekoľkých základných krokov.

Mikroprestávky si naplánujte

Každú mikroprestávku si naplánujte pomocou budíka alebo časovača. Uistíte sa tak, že na ňu nikdy nezabudnete. A to ani počas dní, keď toho máte príliš veľa. Okrem časovača môžete na plánovanie prestávky využiť aj rôzne aplikácie, ktoré dnes nájdete na trhu. Tie vám poskytnú zaujímavé funkcie a možnosti ako čas určený na prestávku využiť na maximum.

To, ako často by ste si mali mikroprestávky plánovať, je čisto na vás. Prvé hodiny v práci ich nemusíte vôbec využívať. V tomto období je väčšina ľudí plná energie, vďaka ktorej je koncentrácia aj produktivita veľmi vysoko. Samozrejme, tento fakt nemusí platiť na všetkých. Ak by ste teda pociťovali únavu už po pár hodinách vykonávania práce, mikroprestávku si naplánujte v doobedných hodinách.

V rámci časových rozostupov sa mnohým osvedčilo plánovať mikroprestávku každé 2 hodiny. Aj v tomto prípade ale platí, že ak vám začína produktivita klesať už po polhodine práce, dovoľte svojmu mozgu vypnúť vždy po 30 minútach.

Na začiatku využívania mikroprestávok si budete musieť nájsť svoj vlastný rytmus. Sledujte, čo vám vyhovuje a čo nie. Upravujte si časovač, budík alebo aplikáciu na plánovanie prestávok tak, aby vám zazvonila vždy, keď budete cítiť únavu, zlú náladu alebo zníženie produktivity.

Zvoľte správnu metódu mikroprestávky

Pod pojmom metóda mikroprestávky sa skrýva aktivita, ktorú budete počas prestávky vykonávať. Ľahnutie na pohovku alebo sedenie so zatvorenými očami je síce vhodné, no nemusí pomôcť úplne každému. A to najmä ľuďom, ktorí majú sedavú prácu. Tí by sa počas svojej mikroprestávky mali hýbať. Aké ďalšie metódy mikroprestávok existujú?

• Strečing – postavte sa od stola a dobre sa ponaťahujte. Ak sa radi hýbete, s veľkou pravdepodobnosťou budete nejaké strečingové cvičenia poznať. Keď ich nepoznáte, nevadí. Na internete ich nájdete veľké množstvo.
• Dychové cvičenia – ak bojujete so stresom, mikroprestávku využite na dychové cvičenia. Zapnite si upokojujúcu hudbu, prípadne si sadnite do ticha a zamerajte sa na svoje dýchanie. Ak by ste nevedeli, ako správne dychové cvičenia vykonávať, zapnite si video na Youtube, ktoré vám vysvetlí, ako na to.
• Poprechádzajte sa – keď nemáte čas na dlhšiu prechádzku po vonku, prejdite sa po budove, v ktorej pracujete, prípadne len po kancelárii. Otvorte okno a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Počas chodenia si môžete zatvoriť oči alebo sa pozerať von. Zeleň oči upokojuje a umožňuje im regenerovať sa.
• Meditácia – na upokojenie a vyčistenie hlavy je ideálna aj meditácia. Aby však bola úspešná, potrebujete tiché prostredie. Zatvorte sa do kancelárie alebo do inej miestnosti, kde viete, že je pokoj. Sadnite si na zem alebo stoličku, zatvorte si oči a snažte sa na nič nemyslieť. Pamätajte však, že meditácia nie je jednoduchá, preto to po prvom vyskúšaní nevzdávajte.

Aké výhody majú mikroprestávky?

Mikroprestávky majú množstvo výhod pre fyzické aj psychické zdravie. Ich pravidelným začleňovaním do pracovného života si ich môžete užívať aj vy. O akých benefitoch hovoríme?

Dokážu zlepšiť koncentráciu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo si počas práce plánovať mikroprestávky, je skutočnosť, že podporujú koncentráciu, sústredenie a produktivitu. Tieto benefity potvrdila nielen prax mnohých pracovníkov, ktorí mikroprestávky využívajú, ale aj viaceré štúdie.

Jednu zo štúdií, ktorá potvrdila rozsiahle benefity mikroprestávok v oblasti produktivity a koncentrácie, vykonali výskumníci z University of Illinois. V rámci nej pridelili testovacej skupine rôzne pamäťové úlohy, ktoré trvali 50 minút. Jedna časť skupiny mala počas robenia týchto úloh dve krátke prestávky, pričom druhá nie. 

Výsledky štúdie ukázali, že zatiaľ čo časť skupiny, ktorá nemala prestávky, vykazovala po čase výrazný pokles výkonnosti, časť skupiny s dvoma mikroprestávkami žiadny pokles nevykazovala. Počas celých 50 minút si zachovala konštantnú úroveň sústredenia a produktivity.

Profesor Alejandro Lleras, ktorý štúdiu viedol, vysvetlil, že krátke prestávky zabraňujú tomu, aby mozog “znecitlivel” voči nejakej úlohe, ktorá sa vykonáva dlhú dobu, a nespôsobil, že výkon aj pozornosť budú prudko klesať. Mikroprestávky tak v podstate pomáhajú mozog znova zapojiť do úlohy po tom, ako jeho pozornosť v priebehu času klesla.

Znižujú hladinu stresu

Hovorí sa, že stres je civilizačnou chorobou 21. storočia a zabijakom kreativity a produktivity. Napätie, ktoré počas stresu pociťujete, má aj množstvo iných negatívnych účinkov. K nim sa radí napríklad vyššia náchylnosť na robenie zbytočných chýb, nepríjemné pocity a diskomfort, zlá nálada, podráždenosť, demotivácia či vyhorenie. 

Stres sa následne podpisuje aj na fyzickom zdraví. Dokáže znižovať imunitu, spôsobovať lámanie nechtov a vypadávanie vlasov a zhoršovať iné zdravotné problémy. Práve preto by ste mali vedieť, ako proti nemu efektívne bojovať a jeho hladiny znížiť na minimum.

Jedným z riešení, ktoré vám dokážu skvelo pomôcť, sú mikroprestávky. Tie vám umožňujú na chvíľu vypnúť, vyčistiť si hlavu a pozrieť sa na problém z úplne inej perspektívy.

Zlepšujú náladu

Vedeli ste o tom, že mikroprestávky vám vedia zlepšiť náladu? Umožňujú vám totižto na chvíľku vypnúť a prerušiť tok negatívnych myšlienok, ktoré sa často spájajú s prácou alebo výkonom nejakej náročnejšej úlohy.

Lepšia nálada následne spúšťa reťazový efekt, ktorý vám pomôže zlepšiť produktivitu. V praxi to vyzerá nejako takto:

lepšia nálada = vyššia produktivita = lepšie pracovné výsledky

Okrem toho nesmieme zabúdať ani na skutočnosť, že lepšia nálada bojuje proti rôznym psychickým problémom a komplikáciám, ako napríklad vyhorenie, úzkosť či depresia.

Pomáhajú chrániť vaše oči

Suchosť, nepríjemný pocit rezania, zhoršenie videnia či bolesti hlavy. Toto sú len niektoré z hlavných príznakov digitálneho namáhania očí, ktoré vzniká príliš dlhým pozeraním do obrazovky počítača, notebooku, tabletu, mobilu alebo iného elektronického zariadenia.

Väčšina očných lekárov a odborníkov odporúča robiť si pravidelné, niekoľkosekundové prestávky, počas ktorých sa postavíte od počítača a zatvoríte si oči, prípadne sa pozriete von z okna. Očiam tak umožníte, aby si na chvíľku vydýchli a dovolili vám pracovať ďalej.

To, že mikroprestávky pomáhajú očiam, potvrdila aj štúdia, ktorú vykonávali vedci v Thajsku. Tí dospeli k záveru, že časté mikroprestávky priniesli, v porovnaní s inými stratégiami starostlivosti o oči (napríklad používanie očných kvapiek alebo okuliarov proti modrému svetlu), oveľa lepšie výsledky.

Ak si chcete ochrániť zrak a zabezpečiť dobré videnie, ideálne je využívať pravidlo 20-20-20, podľa ktorého by ste sa mali každých 20 minút, pozrieť na objekt vzdialený aspoň 20 stôp (približne 6 metrov) po dobu 20 sekúnd.

Pomáhajú vám predchádzať zraneniam

Väčšina si spája únavu s nedostatočným výkonom v práci alebo s pocitom diskomfortu. Len málo ľudí si však uvedomuje, že nedostatok energie dokáže spôsobiť aj rôzne zranenia. Keď ste unavení, vaša motorika a reakcie na jednotlivé udalosti, ktoré sa dejú okolo vás, sa spomaľujú. Veľmi jednoducho sa tak môžete šmyknúť, vyvrtnúť si nohu alebo do niečoho bolestivo naraziť.

Fyzické zranenia môžu byť menšie aj väčšie. Všetko sa odvíja od prostredia, v ktorom pracujete a od toho, ako veľmi ste unavení. Mikroprestávky preto rozhodne neberte na ľahkú váhu a do svojho pracovného života ich začnite čím skôr aplikovať.

Zhrnutie

Mikroprestávky majú množstvo skvelých benefitov, ktoré môžete využiť vo svoj prospech. Stačí len, aby ste si ich vždy dopredu plánovali a vybrali si správnu metódu. Okrem ľahnutia na pohovku môžete vyskúšať aj meditáciu, dychové cvičenia, prechádzku alebo čokoľvek iné, pri čom si dokážete vyčistiť hlavu a oddýchnuť. Dajte mikroprestávkam šancu a zabudnite na demotiváciu, vyhorenie alebo zníženú produktivitu.

zdroj: lifehack.org

Často kladené otázky

---