Ako zabojovať proti úzkosti? 8 tipov z prírody, ktoré určite pomôžu

Chronická úzkosť je problémom, s ktorým bojuje množstvo ľudí po celom svete. Podľa American Psychiatric Association ňou trpí približne 30 % populácie a toto číslo sa stále zvyšuje. Na začiatku 21. storočia to bolo totižto len 11 %.

Problémy s úzkosťou je nutné riešiť a liečiť. Ak tak neurobíte, môžu zasahovať do vášho každodenného života a ovplyvniť aj vaše fyzické zdravie. Dobrou správou však je, že keď sa rozhodnete niečo urobiť, máte rovno niekoľko možností, ako na to.

Lieky a terapia sú dva z najbežnejších liečebných postupov. Okrem nich však existujú aj prírodné liečivá. Tie v niektorých prípadoch môžu efektívne zmierniť nepríjemné pocity.

Dôležité je však myslieť na to, že v prípade akýchkoľvek závažnejších zdravotných komplikácií alebo problémov je nutné vyhľadať odborníka a využiť overené liečebné postupy.

Čo je úzkosť?

Úzkosť je, v malom množstve, normálnou súčasťou ľudského života. Pociťovať ju môžete v situáciách, keď toho máte veľa v práci a nestíhate jednotlivé úlohy. Prípadne vtedy, keď vám niečo nevyjde v súkromnom živote. Po hektickom období však úzkosť odíde a vy sa cítite znova dobre.

Zdravá úroveň úzkosti vás môže varovať pred možnými hrozbami a zvýšiť rýchlosť vašej reakcie na externé faktory. Problém však nastane vtedy, keď je úzkosť častá a intenzívna. V takýchto prípadoch dokáže ovplyvňovať váš pracovný výkon, vzťahy s rodinou alebo ďalšími blízkymi osobami, váš súkromný život a množstvo ďalšieho.

Pri zvýšenej úzkosti totižto mozog prestáva fungovať tak, ako má, a človek pociťuje strach aj v situáciách, kedy by ho inak nepociťoval. Typov úzkostí je veľké množstvo. Spravidla sa stretnete s úzkosťami ako:

  • Všeobecná úzkostná porucha – najbežnejší typ úzkostnej poruchy. Úzkosť môžete pociťovať kedykoľvek a v akejkoľvek situácií, bez jasného dôvodu.
  • Obsedantno-kompulzívna porucha – úzkosť ktorá spôsobuje opakované nechcené myšlienky a pocity (obsesie) alebo nutkanie niečo robiť znova a znova. Niektorí ľudia môžu mať obsesiu aj nutkanie. Treba však vedieť, že tento typ poruchy nie je len o zlozvykoch, ako je napríklad hryzenie nechtov. Ide o oveľa komplexnejší problém.
  • Panická porucha – ide o záchvaty paniky, počas ktorých sa človek cíti vydesený aj napriek tomu, že mu nič nehrozí.
  • Posttraumatická stresová porucha – PTSD je odpoveďou na konkrétnu traumatickú udalosť alebo sériu udalostí z minulosti. Vplyv týchto udalostí je taký extrémny, že ho myseľ a telo cítia opakovane. Aj roky po tom, ako ich človek prežil.
  • Sociálna úzkostná porucha – nastáva v situáciách, keď je človek obklopený veľkým množstvom ľudí. Osoba nemusí pociťovať len zdesenie, ale takisto vyčerpanie.

8 “liekov” na úzkosť

Tipy, ktoré vám v dnešnom článku prinesieme, sú len spôsoby, ako efektívne zabojovať proti úzkosti a znížiť jej vplyv na váš život. Nejde o odborné postupy od špecialistov, akými sú napríklad psychológovia. Práve preto je v prípade pokročilej úzkosti, ktorá váš život ovplyvňuje vo veľkej miere, dôležité využívať overené medicínske postupy.

Zostaňte aktívni

Pravidelné cvičenie nie je len o fyzickom zdraví – môže byť skvelým pomocníkom aj pre vaše duševné zdravie. 

Štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia s úzkostnými poruchami, ktorí mali vysokú úroveň fyzickej aktivity, boli lepšie chránení pred rozvojom symptómov úzkosti. 

Dôvodov, prečo je to tak, môže byť rovno niekoľko. Tým hlavným je fakt, že cvičenie môže odvrátiť vašu pozornosť od niečoho, čo vo vás vyvoláva úzkosť. Zvýšenie srdcovej frekvencie tiež zmení chémiu mozgu, aby sa vytvorilo viac priestoru pre neurochemikálie proti úzkosti, ako napríklad: 

  • serotonín 
  • kyselina gama-aminomaslová (GABA) 
  • neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) 
  • endokanabinoidy 

Podľa Americkej psychologickej asociácie vedie pravidelné cvičenie k zvýšeniu koncentrácie a vôle, čo môže pomôcť pri niektorých symptómoch úzkosti. 

Pokiaľ ide o typ cvičenia, mali by ste si vybrať niečo, čo vás baví a nebudete sa do toho nútiť. Ak chcete zvýšiť svoju tepovú frekvenciu, vhodný je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo beh. Ak ale chcete začať s niečím jednoduchším, vyskúšajte pilates alebo jogu, ktoré môžu byť pre duševné zdravie rovnako prospešné.

Vyhnite sa alkoholu

Pitie alkoholu sa zo začiatku môže zdať ako skvelé riešenie na boj proti úzkosti, pretože otupuje zmysly a viete vďaka nemu zabudnúť na všetko, čo táto psychická porucha spôsobuje. Výskumy však naznačujú, že existuje súvislosť medzi úzkosťou a konzumáciou alkoholu, pričom úzkostné poruchy a porucha užívania alkoholu sa často objavujú ruka v ruke. 

V roku 2017 sa uskutočnil výskum, ktorý sa zaoberal 63 rôznymi štúdiami. Ten ukázal, že zníženie príjmu alkoholu môže zlepšiť úzkosť aj depresiu. Nadmerné pitie totižto dokáže narušiť rovnováhu neurotransmiterov, ktoré môžu byť zodpovedné za pozitívne duševné zdravie. Toto rušenie vytvára nerovnováhu, ktorá môže viesť k určitým príznakom úzkosti. 

Úzkosť sa v prvých týždňoch triezvosti môže zvýšiť no len na krátky čas. Z dlhodobého hľadiska má pozitívny účinok a dokáže efektívne pomôcť.

Okrem toho sa tiež ukázalo, že alkohol znižuje prirodzenú schopnosť tela spať a oddychovať tým, že narúša spánkovú homeostázu. A ako neskôr zdôrazníme, dobrý nočný spánok je v boji s úzkosťou veľmi dôležitý.

Vyhnite sa cigaretám

Mnohí fajčiari siahnu po cigarete práve v stresových situáciách, pretože sa im zdá, že tento zlozvyk ich upokojuje. A síce sa môžete na prvých pár minút cítiť lepšie, platí tu to isté, čo pri alkohole – ide iba o krátkodobé a dočasné riešenie, ktoré dokáže celú situáciu časom zhoršiť. 

Výskumy ukazujú, že čím skôr v živote začnete fajčiť, tým vyššie je riziko, že sa u vás neskôr rozvinie úzkostná porucha. Výskumy tiež naznačujú, že nikotín a iné chemikálie v cigaretovom dyme menia dráhy v mozgu spojené s úzkosťou, čo má za následok vznik alebo zhoršenie tejto psychickej poruchy.

Ak chcete prestať fajčiť, existuje veľa spôsobov, ako na to. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú nájsť bezpečnú náhradu cigariet, ako sú napríklad špáradlá. Vždy, keď sa budete cítiť zle, do úst si namiesto cigarety vložíte špáradlo. Telo spraví známy pohyb, ktorý slúži na upokojenie, a vy pritom nemusíte do seba vťahovať chemikálie, ktoré môžu spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

Iným riešením je osvojenie návykov, ktoré vás budú rozptyľovať a postarajú sa o to, aby ste nepociťovali nepríjemné úzkostné pocity.

Obmedzte príjem kofeínu

Ak máte chronickú úzkosť, kofeín nie je váš priateľ. Táto látka totižto dokáže spôsobiť nervozitu, ktorá nie je pre osoby trpiace úzkostnými stavmi dobrá. 

Výskumy ukazujú, že kofeín môže spôsobiť alebo zhoršiť úzkostné poruchy. Môže tiež spôsobiť záchvaty paniky u ľudí s panickou poruchou. Práve to je dôvod, prečo u mnohých ľudí dokáže odstránenie kofeínu výrazne zlepšiť symptómy úzkosti. 

Podobne ako alkohol, kofeín a úzkosť sú prepojené kvôli schopnosti kofeínu meniť chémiu mozgu. Napríklad štúdia z roku 2008 ukázala, že kofeín zvyšuje bdelosť tým, že blokuje chemickú látku adenozín v mozgu, ktorá spôsobuje únavu a zároveň spúšťa uvoľňovanie adrenalínu. Vo výsledku ste neustále napätí a telo je v pozore, čím vytvára “perfektné” prostredie na spustenie úzkosti.

Keď sa pre obmedzenie kofeínu rozhodnete, začnite pomalým znižovaním jeho množstva. Kofeínové nápoje začnite nahrádzať vodou, aby ste uhasili smäd. Prípadne čajom bez obsahu kofeínu. To nielenže uspokojí potrebu vášho tela piť tekutinu, ale tiež pomôže vyplaviť kofeín z tela a udržať vás hydratovaných. Postupným znižovaním sa môžete vyhnúť nepríjemným abstinenčným príznakom. 

Myslite na dobrý odpočinok

Spánok sa znovu ukazuje ako dôležitá súčasť pevného duševného zdravia. Ak si ho chcete zlepšiť, máme pre vás zopár tipov:

  • Pred spánkom nepozerajte do obrazoviek a radšej čítajte knihu.
  • Všetky veci, ktoré potrebujete na ďalší deň urobiť, si spíšte a vyčistite si hlavu.
  • Každú noc choďte spať v rovnaký čas, aby si telo zvyklo na určitú rutinu.
  • Spite v chladnejšej a dobre vyvetranej miestnosti.
  • Vypnite všetky svetlá a ak vám do miestnosti svieti, zastrite okná.
  • Ak nemôžete zaspať, neprehadzujte sa v posteli. Vyjdite z nej, prejdite sa, nadýchajte sa čerstvého vzduchu a choďte si ľahnúť znova.

Jedzte vyváženú stravu

Nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia alebo chemikálie nachádzajúce sa v spracovaných potravinách, ako sú umelé arómy, umelé farbivá a konzervačné látky, môžu u niektorých ľudí spôsobiť zmeny nálady. Strava s vysokým obsahom cukru môže tiež ovplyvniť temperament. 

Ak sa vaša úzkosť po jedle zhorší, skontrolujte svoje stravovacie návyky. Zostaňte hydratovaní, vylúčte spracované potraviny a jedzte vyváženú stravu bohatú na komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu a bielkoviny.

Vyskúšajte harmančekový čaj

Šálka ​​harmančekového čaju je bežným domácim liekom na upokojenie nervov a podporu spánku. Štúdia z roku 2014 ukázala, že harmanček môže byť tiež výborným pomocníkom v boji proti úzkosti. Vedci totižto v štúdii zistili, že ľudia, ktorí užívali kapsuly harmančeka (220 miligramov päťkrát denne), mali oveľa lepšie výsledky ako tí, ktorí dostávali placebo.

Ďalšia štúdia z roku 2005 zas zistila, že výťažok z harmančeka pomohol zaspať potkanom. Výskumníci sa preto domnievajú, že čaj môže fungovať ako benzodiazepín, pretože má podobné vlastnosti a viaže sa na benzodiazepínové receptory.

Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia je holistická liečebná metóda, ktorú ľudia poznajú už tisíce rokov. Metóda využíva prírodné rastlinné extrakty a esenciálne oleje na podporu zdravia a pohody mysle, tela a ducha. Jej cieľom je zlepšiť fyzické a emocionálne zdravie. 

Esenciálne oleje vytvorené z prírodných rastlinných extraktov je možné priamo inhalovať alebo pridať do teplého kúpeľa či difuzéra. 

A aké sú najväčšie výhody aromaterapie?

  • pomáha vám relaxovať 
  • pomáha so zaspávaním
  • zlepšuje náladu 
  • znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak

Z olejov, ktoré by mali zmierňovať úzkosť, sú najobľúbenejšie:

  • bergamot
  • levanduľa
  • šalvia
  • grapefruit
  • ylang ylang

Myslite na hlboké dýchanie

Pri úzkosti je bežné plytké, rýchle dýchanie. To môže viesť k rýchlej srdcovej frekvencii, závratom, k točeniu hlavy či dokonca k záchvatu paniky. 

Dychové cvičenia – proces pomalého, rovnomerného a hlbokého dýchania – vedia pomôcť obnoviť normálne dýchacie vzorce a znížiť úzkosť.

zdroj: lifehack.org


Naďa Černá

Študentka žurnalistiky, ktorá miluje kávu, dobré jedlo a píše články na všetky témy, ktoré sa k nej dostanú.


Podobné články: